Foto de pôr-do-sol em São Paulo

O nudge que me fez gostar de meditar

Sempre me considerei uma pessoa automotivada e com uma disciplina e capacidade de autocontrole acima da média para algumas coisas (não para tudo). Essas características me dão uma bela ajuda pra cumprir os objetivos que coloco pra mim mesma. Mas acontece que sou humana. Tem coisa que não vai. Planejo, mas não sai.

Desde que comecei a estudar comportamento, tenho voltado o olhar pra mim mesma pra ver onde dá pra aplicar o que venho aprendendo. Uma das coisas que por muito tempo planejei (mas não engatei) foi meditar. Agora parece que o negócio está andando, graças a um nudge que criei sob medida pra mim mesma. Um self-nudge, talvez? Se ainda não existe essa expressão, vocês são testemunhas que estou criando ela agora!

Por que criar o hábito de meditar?

Minha cabeça vive a mil. Simplesmente não sei o que é conseguir não pensar em nada. Os pensamentos pipocam o tempo inteiro. Qualquer coisa no ambiente é um estímulo pra me fazer pensar, associar, lembrar.

Mesmo se eu fechar os olhos, a cabeça não para. Vai dar uma volta no futuro, preocupada com as responsabilidades ou animada com os planos. Depois vai para o passado, lembrando de alguns momentos incríveis, outros nem tanto, e de episódios sem importância que parecem ressurgir das cinzas (ou — alerta nerd — das árvores dendríticas) de forma aleatória.

Quero muito melhorar minha capacidade de aproveitar melhor o momento presente. Dar meu máximo no que está acontecendo agora.

Tem um arsenal de estudos mostrando as vantagens da meditação pra nossa cognição. Durante a pós-graduação isso ficou ainda mais claro e me convenci que, OK, preciso conseguir dar um jeito de meditar.

As barreiras

Meditar parece algo tão inofensivamente fácil, não parece?

Pra mim, acreditem: é (ou melhor, era) uma tortura. Ah, eram só 10 minutos? Pois eram 10 minutos de tortura.

Cada pessoa é de um jeito, e talvez vocês achem graça do que vou falar de mim. Eu me irritava com a posição sentada com a coluna reta, com os pensamentos que continuavam surgindo indiscriminadamente. A consciência da respiração parecia angustiante às vezes. Dava vontade de coçar o rosto, a perna, a barriga, qualquer parte do corpo! Meditar era o momento de sentir vontade de mexer no meu corpo inteiro.

E uma vez que uma professora de ioga disse pra imaginar que tinha um fio invisível puxando minha cabeça para o alto? Cara, que nervoso isso. Socorro, impossível meditar imaginando uma coisa assim, haha!

A única vez que me lembro de ter uma experiência de meditação profunda, no sentido de viver 100% o momento presente, foi quando mergulhei pela primeira (e infelizmente única) vez na Laje de Santos. Foi incrível! Mais de 40 minutos se passaram e nem senti. Fazer trekkings longos e fisicamente exigentes também me fazem chegar um pouco mais perto dessa experiência. Mas sentar com a postura certinha e imaginar coisas abstratas que me davam nervosinho… Não rolava!

O gap entre intenção e ação

Por mais que eu quisesse meditar, e me forçasse a isso, a experiência não era legal. Sem criar uma experiência legal, eu não tinha vontade de repetir. Sem repetir, qualquer coisa era desculpa pra não praticar, e eu não criava o hábito.

Em ciências comportamentais estudamos de diversas maneiras o gap que existe entre querer fazer algo e de fato fazer. Com frequência, não há automotivação e disciplina que deem conta.

É preciso adequar algo no ambiente para incentivar o comportamento, e essa é a ideia por trás do conceito de nudge. Não pode depender só da nossa força de vontade. Somos humanos.

Pois bem, comecei a pensar no que poderia ser essa intervenção no ambiente que me ajudaria a meditar todos os dias. O outono chegou, o céu foi ficando com aquelas cores lindas, e então me veio uma ideia.

Um pouquinho de Nutella na cenoura (ou: a meditação do pôr-do-sol)

Nessa época do ano, o pôr-do-sol é um espetáculo. Apesar do horizonte de concreto ao fundo, a varanda do meu apartamento no 10º andar tem uma vista legal. Dá pra ver bem o céu se transformando em um festival de cores e luzes incríveis todos os dias. Só que eu perdia esse espetáculo gratuito simplesmente por estar em alguma atividade e não perceber o sol se pondo.

Foi aí que pensei em juntar as duas coisas, e o pôr-do-sol se transformaria na Nutella que eu iria colocar na minha cenourinha da meditação.

Abre parênteses: esse negócio de Nutella na cenoura eu li em algum lugar uma vez e a referência ficou na minha cabeça. Como adoro Nutella, adotei a metáfora com prazer. Enfim, nada mais é do que incorporar um benefício com resultado imediato (a Nutella) a algo não tão legal assim (a cenoura). Um caminho para fazer as pessoas se comportarem de forma a obter resultados de longo prazo com coisas que são difíceis ou chatas no curto prazo (a meditação). Fecha parênteses.

Meu nudge parecia bem arquitetado. Em vez de ter que decidir todos os dias a que horas eu iria meditar (e procrastinar, porque a verdade é que eu não queria meditar), o próprio ambiente seria meu gatilho. Eu me sentaria de frente pra varanda, observaria o céu de uma cor, fecharia os olhos por alguns minutos, e quando os abrisse novamente, o céu estaria de outro jeito, mais lindo ainda!

Outras intervenções no ambiente que me ajudaram

  • Pra não correr o risco de perder o horário do pôr-do-sol, coloquei na minha agenda um compromisso diário às 17h30 com esse nome lindo e inspirador: Meditação do Pôr-do-Sol. Não sei vocês, mas um pouco de beleza e um olhar mais poético sobre o cotidiano fazem milagres pra me inspirar!

  • Uso um app para meditação guiada, o HeadSpace. Facilita bastante as coisas para quem não tem (nenhuma) facilidade para meditar por conta própria, como eu.
App HeadSpace: 230 minutos meditados
Tela do app HeadSpace após uma sessão de meditação

A experiência tem funcionado muito bem, e o feedback que tenho do app me ajuda a valorizar minhas conquistas e continuar no ritmo! Isso, aliás, é um outro mecanismo de incentivo comportamental pra entregar um benefício imediato.

Ainda não adoro meditar, mas a prática recorrente tem me ajudado a melhorar a cada dia. Comecei a me sentir mais à vontade e até animada com o reset mental que rola.

Agora preciso começar a me preocupar com a chegada do inverno e seus dias cinzas1 e frios, sem o pôr-do-sol como nudge pra me fazer meditar. Mas a boa notícia é: quem sabe até lá já não consolidei o hábito?

1 Um leitor me lembrou, com razão, que no Brasil há mais dias cinzas no verão que no inverno.

3 comentários sobre “O nudge que me fez gostar de meditar

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